DI QUANTE PROTEINE ABBIAMO BISOGNO?

Pertanto è più che giustificato essere attenti a ingerirne la giusta quantità.

La nuova edizione dei LARN (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia) elaborata dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) suggerisce un livello di assunzione proteica che è decrescente con l’età. Si parte con 1.23 g/kg di peso corporeo al primo anno di vita, per poi scendere progressivamente a 0.98 g/kg a 10 anni. Dagli 11 anni in avanti i fabbisogni si differenziano fra i due sessi, con le femmine che hanno necessità proteica leggermente inferiori ai maschi. A 18 anni il fabbisogno di un ragazzo è pari a 0.92 g/kg e quello di una ragazza 0.88 g/kg, mentre nell’età adulta entrambi i sessi richiedono 0.90 g/kg fino ai 65 anni, da qui in avanti il fabbisogno aumenta a 1.1 g/kg per prevenire la perdita di massa muscolare tipica delle persone anziane.

Oltre all’età vi sono però altri fattori che influenzano il fabbisogno proteico: in gravidanza l’apporto proteico giornaliero cresce poco nel primo trimestre (1 g), ma diventa 8 g nel secondo trimestre e 25 g nell’ultima di gravidanza. Anche l’allattamento al seno richiede alla donna un maggior consumo di proteine: 20 g al giorno.

Anche la pratica sportiva richiede un maggior introito proteico, che non è però facilmente definibile, essendo legato all’intensità dello sport e alla frequenza dell’allenamento. Una pratica sportiva non professionale (palestra, pilates, partita fra amici) può essere eseguita alzando a 1.2 g/kg il fabbisogno proteico, mentre praticare atletica a livello professionistico porta a 1.7 – 1.9 g/kg il quantitativo di proteine da ingerire, quantitativo che sale a 2.0 – 2.5 g/kg per gli sport di potenza, come può essere il sollevamento pesi.

In una dieta onnivora, le principali fonti proteiche sono costituite dalle carni (20 – 25 %), dai pesci (17 – 20 %), dalle uova (12-13 %) e dai formaggi, il cui tenore proteico varia molto, andando dal 10 % dei formaggi freschi, al 30 % e più di quelli stagionati.

In un menù vegano la parte del leone la fanno i legumi, sia tal quale (7 – 10 %) che trasformati in polpette o simil-bistecche (circa 40%).

Oggi sono disponibili anche molti alimenti ad alto tenore proteico, il cui uso è particolarmente indicato per chi pratica attività sportiva.

 

Per saperne di più

Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana, 5° ediz. (2024) Società Italiana di Nutrizione Umana.

 

Redatto da: Filippo Rossi - Ricercatore in Nutrizione Umana

Facoltà di Scienze Agrarie, Alimentari e Ambientali
Università Cattolica del Sacro Cuore
Piacenza